自用教學兩相宜的伸展操(黃文鶯老師)

一、導言:自用教學兩相宜的伸展操

(一)活絡教學氣氛,提振精神

上課時,學生常常因為坐了一整天,精神顯得委靡不振、肌肉緊繃,此時老師可以帶學生做些伸展操,可收活絡教學氣氛、提振精神、增進教學效果之功。面對繁重的課業與考試壓力,學生也應該多多運動,以增進體能,提升學習效率。教導學生簡單的伸展操,不受限於場地,只要有一把椅子,即使在教室裡也能輕鬆舒展筋骨喔!

其次,面對日益繁重的教學工作與挑戰,老師應該好好愛惜身體。健康的身體就是「1」,若沒有這個「1」,後面再多個「0」也沒有意義。在繁忙的教學、批改作業之後,老師們應常常活動筋骨,增加身體的柔軟度、肌耐力、平衡感(這是健康身體的三個指標),如此方能好好的因應充滿挑戰的教學工作。

(二)與國文課程相結合

《老子》第七十六章曰:「堅強者,死之徒;柔弱者,生之徒。」法醫驗屍時,可從身體僵硬的程度,判定死亡的時間。活著的人應該是柔軟的,愈柔軟愈健康。嬰兒是最柔軟的,《老子》說:「含德之厚,比於赤子。」正因為嬰兒柔軟,所以不容易受傷;如果我們的筋骨柔軟如「赤子」,當然就不容易受到傷害。

《莊子‧養生主》言:「為善無近名,為惡無近刑,緣督以為經,可以保身,可以全生,可以養親,可以盡年。」其中「督」就是督胍,位在頸部中央。「緣督以為經」意謂:順著自然的中道以為常法;也就是要「執守中道」。我們立身處事要執守中道,鍛鍊身體也是;比方說時下的猛男常為了體型健美,而將胸肌、腹肌練得非常發達,要有人魚線等等;但是若胸、腹肌過於發達,可能導致背肌與腰肌的緊繃僵硬。所以我們鍛鍊身體也要均衡,執守中道。

在上老、莊哲學時,我們也可以帶一下伸展操,結合文字內容,讓學生於實際體驗中領會老、莊思想之深義。

二、施作原則:

1.保持自然順暢的呼吸,千萬不可以憋氣。

2.盡力就好,不要勉強。微微的痠痛是正常的;但若有撕裂或強烈的刺痛感,就要停止。

三、步驟:

1.兩個測試身體機能的動作:

(1)坐下來,單腳往前伸,手碰腳尖。確認脊椎老化的程度

(2)坐下來,雙手抱胸,一腳往前抬,單腳起立。測試身體的運動能力與協調性。

2.坐姿10式:

  • 右手輕放頭左側,使頭向右側伸展、左肩放鬆。→轉向右前約15度往下低頭,眼睛看右膝。(換邊)
  • 雙手十指交扣,反掌向前伸直手臂,高舉至頭頂(換手)
  • 指尖放肩膀,雙手由前向後、由後向前轉肩關節,肘碰到
  • 雙手十指交扣放腦後,手肘左右撐開擴胸,下巴15度上抬→手肘向下收攏貼耳旁,低頭下巴找胸口
  • 右手伸直橫放胸前,左手向內成十字拉近胸口,右肩放鬆(換手)→雙手肘交疊互抱背後肩胛(換手)
  • 彎曲右手肘貼近耳旁或放腦後,頭微微後仰(換手)→進階可背後雙手互扣
  • 拱背,十指交扣向前伸直,頭向下放鬆
  • 彎曲右腳,腳踝放左腳大腿上呈4字形,手放大腿,直背向前伸直(換邊)→胸口貼到右小腿可頭向下放鬆,雙手自然下垂
  • 左手放右膝外側,右手放後方椅背,腰部扭轉,眼睛看後方(換邊)
  • 兩腳併攏,身體貼大腿,頭與手向下自然放鬆

3.站姿5式:

  • 左手扣右手腕,身體向左側伸展(換邊)
  • 雙手背後十指交扣,向後伸直手臂,遠離身體(進階可反向祈禱)
  • 左腳站立,彎曲右腳,腳跟貼近臀部,兩腳膝蓋靠近(換邊)
  • 左腳站立,提起右腳,大腿小腿呈90度,加扭轉
  • 胸前合掌,雙手上舉至頭頂→前彎雙手互抱手肘頭放鬆,→雙手放小腿,身體向前伸直平背→拱背慢慢起來頭最後

 

 

 

 

4.調息:深而緩慢的吐納:吸4拍、吐6拍;漸進至吸6拍、吐8拍。感謝我們的身體,感謝大家!平安!

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